NOUS NE SOMMES PAS DES MACHINES

S’entrainer en omettant de prendre en compte les à-côtés (fatigue engendrée par travail/ famille/ extra etc…) et son état de fatigue centrale (nerveuse) du jour, est une grosse erreur.

Le principe physiologique (très simplifié) est le suivant:

Tous mouvements (contractions musculaires), toutes prises de décision, etc… , sont commandés par votre cerveau (de manière consciente ou inconsciente) qui est en permanence entre analyses des messages nerveux afférents (retour d’informations provenant de capteurs sur la « situation » de votre corps) et envoi de messages nerveux efférents (envoi d’informations (ex: « pédaler plus fort » = intensités de l’influx nerveux plus important pour les groupes musculaires concernés) suite au traitements des informations internes, externes et des motivations)

Cette théorie du « gouverneur central » de Tim Noakes a remis le cerveau au cœur de la performance sportive là où précédemment l’analyse a été pendant des dizaines d’années axée principalement sur l’analyse des échanges gazeux et analyse de lactatémie sans mettre le cerveau au cœur de la performance.

Un des nombreux principes qui découle de cette théorie de la physiologie à l’effort:

Cette « capacité nerveuse » à « envoyer de l’influx » est largement influencée par l’état fonctionnel de votre cerveau, de votre « gouverneur central », et donc dépendante de votre fatigue centrale du moment.

Une mauvaise nuit, une grosse semaine de travail, une maladie, de l’anxiété, etc… tout cela impacte votre « capacité nerveuse ». Au quotidien vous devez le prendre en compte dans la réalisation de vos entrainements et ne pas tomber dans le piège du « no pain no gain »

L’importance de la phase d’affutage est considérable dans ce cadre pour perfer le jour J: conserver les qualités physiques développées tout en faisant remonter au maximum votre « capacité nerveuse »

surentrainment

Vos tableaux de zones sont individuels et sont à bien intégrer et comprendre.

Chaque entraînement est justifié d’un point de vue physiologique et chaque zone à ses intérêts.

Le respect de ces zones d’entrainements est primordial.

Sortir de ses zones peut paraitre anodin sur le moment mais modifie considérablement votre charge globale d’entrainement, voyez toujours votre planning comme un ensemble et pas comme une addition de séances ponctuelles (vous permet aussi de vous détacher du « résultat » à l’entrainement)

Selon les entrainements vous pouvez avoir des consignes en FC ou des consignes Watts (en vélo) ou vitesses (en càp). Ceci est très variable étant donné les différences inter et intra individuelles notamment sur l’évolution des rapports FC/vitesse ou FC/W.

Vos zones sont assez larges et lorsque les consignes ne sont pas données plus précisément (exemples de consignes précises: « 20min Z2 basse aux puls» « 30min à watts d’IM », VS moins précises: « 30min Z2 aux puls ») cela vous laisse tout de même une certaine marge de manœuvre.

La Progressivité

La progressivité est un des maitres mots dans l’entrainement, elle évite les blessures, la surcharge le surentrainement.

Elle s’applique à toutes les echelles, à la séance (temps d’échaufffement avant le travail qualitatif), à la semaine, aux cycles, à l’année, à la carrière…

C’est pourquoi les plans préconçus tout faits à appliquer à tous les athlètes sont caduques la plupart du temps parce que pas adaptés à l’individu qui je le rappelle est au centre de toute réflexion autour de l’entrainement

La continuité

C'est assez simple, il vaut meux réaliser 150 séances moyennes à l'entrainement pour performer en compétition plutôt que de tout donner sur certaines séances ponctuelles à l'entrainement et avoir fait la course avant la couse...

Extraits du très bon bouquin de Céline Alvarez, "les lois naturelles de l'enfant" livre principalement autour de l'apprentissage des enfants, de 2015, appuyé scientifiquement par les toutes dernières découvertes en neurosciences, mais avec beaucoup d'extraits et de rapprochement sur l'apprentissage chez l'adulte, beaucoup moins malléable dans l'apprentissage, mais pas du tout figé à partir du moment ou l'on est motivé ;) )

Apprentissage au sens large, devenir triathlète (ou coach) est un apprentissage (avec tout ce qui se rattache à la performance, sans chercher à "segmenter", toujours avoir une vision globale), très long, et sans fin (l'avantage du sans fin c'est qu'on peut toujours continuer de progresser chacun à son niveau, et le sentiment de toujours avoir l'impression d'évoluer quelque soit le projet dans lequel on s'investi est très motivant au quotidien...) avec toute la complexité que cela représente (ça c'est le job du coach de vous guider dans votre apprentissage chacun en fonction de votre stade de développement ;) mais on apprend aussi beaucoup des expériences des uns des autres

UNE COURSE OBJECTIF C'EST QUOI :
Une course sur laquelle on a envie d'être très fort...
Une course où on cherche le "pic de forme de l'année" 
Quand je dis de l'année, on peut planifier en la jouant fine 2 voir 3 pics de forme sur une saison à rallonge, mais sachez que "construire" un pic de forme prend du temps et qu'on ne peut pas être au top niveau sur trop de courses dans l'année (2 à 3 à cibler donc, 3 si on espace bien dans la saison, par exemple le premier objectif en avril et le dernier en octobre voir novembre, mais 3 reste assez compliqué dans une pratique amateur avec des à côtés qui ne permettent pas forcément de récupérer très rapidement entre les objectifs prioritaires)

ON ARRIVE DONC SUR ALTERNANCE DE COURSES DE PREPA ET COURSE(S) OBJECTIF
Je vous en ai parlé cette saison, les courses de préparation restent importantes et font partie intégrante de la préparation du pic de forme futur...
Un half pour un IM objectif dans sa prépa reste une valeur sûre (un M peut être intéressant aussi), 
Un M pour un HIM objectif pareil, (ou un HIM aussi pour un autre HIM ;) )
Et si vous en avez envie, intégrer du trail et/ou de la course sur route ponctuellement dans l'hiver est une excellente préparation également

Dans ce cadre le système bien connu des "étoiles" pour constituer votre calendrier est un bon outil:
*** = course objectif (2, maxi 3 dans l'année)
** = course de préparation mais où l'on a quand même envie de se rassurer...
* = course de préparation pour le plaisir de prendre un dossard sans objectif de performance particulier, et pour faire une bonne séance au passage

 Se fixer des objectifs réalistes et atteignables est primordial pour l’épanouissement dans votre pratique. Rare sont les athlètes qui se fixent des objectifs trop bas, par contre l’enthousiasme et les rêves amènent parfois à s’en fixer de trop ambitieux. Dans ce cas, vous irez de désillusions en désillusions et le plaisir à pratiquer votre sport fétiche en pâtira. 

L’athlète ou le groupe d’athlète doit être au centre de toute réflexion : ses caractéristiques physiques, son passif sportif, sa psychologie, le milieu dans lequel il évolue (l’aspect social)…

Nous ne partons pas d’un plan préconçu qu’on appliquerait à tout le monde en se disant que ça marcherait pour certains et pas pour d’autres.

Le premier entretien avec un athlète est primordial, il permet d’établir la relation de confiance mais aussi d’apprendre à le connaitre.

Je partage un échange d'il y a quelques saisons avec un athlète qui peut tous vous intéresser.

Je vous balance ma réponse telle quelle, pas un article très structuré, mais de quoi survoler le sujet et comprendre rapidement pourquoi vous pouvez continuer de progresser avec les années sans augmenter en permanence votre volume d'entrainement (et même parfois en le diminuant...)

(attention à ne pas lire entre les lignes je n'ai pas dit que le volume n'étais pas important pour perfer :) )

Partie du mail de l'athlète en question juste avant Vichy sur son IM de ce week end

"Pour ma part...mon job d'analyste m'a poussé à regarder un peu les chiffres de la prépa 2017 et pour être honnête j'espère que l'expérience va compenser les 35h qui me manquent sur la selle vs. 2016 ! :) "

  •  « Jo, tu penses qu’il faut s’entrainer combien d’heures par semaine en moyenne pour pouvoir se qualifier à Kona en GA ? » > « ça dépend… »
  • « Jo, tu fais du polarisé dans ton entrainement ? » > « ça dépend… »
  • « Jo, tu es plutôt volume ou intensité ? » > « ça dépend… »

 

Le genre de réponses qui peuvent paraître frustrantes, mais on ne répond pas à ce genre de questions simplement.

Loin de moi l’idée de ne pas partager ce que je propose à mes athlètes, d’ailleurs la plupart partagent leurs entrainements en détails sur Strava, mais lorsque qu’il s’agit d’entrainement individuel, rien n’est simple.

Pourquoi ? Parce que nous sommes tous différents…

quelques notions avant les positions !

AVANT DE COMMENCER LE CIRCUIT

 

  • Ce circuit ne remplace en aucun cas une séance dans l’eau, c’est un complément.
  • Les mouvements réalisés sont proches de ceux réalisés lors de la phase de propulsion en crawl, les groupes musculaires sont identiques, mais vous enlevez tout le côté technique de la natation: sensations de prise d’appuis, coordination inter groupes musculaires…
  • LA PRIORITE EST MISE SUR LES EXERCICES DE STRETCHING, sans amplitude du mouvement, une bonne force musculaire sur le haut du corps ne servirait à rien….

 

La performance en triathlon ou pour tout sport d’endurance tient en trois concepts :

  • La VO2max qui est la quantité maximale d’énergie (la fameuse molécule d’ATP) sur un temps donné produite par le métabolisme aérobie (durée entre 5 et 8min), appelée aussi puissance maximale aérobie
  • L’endurance à % de VO2max, qui est la capacité à fournir une quantité d’energie sur un temps donné, appelée aussi endurance aérobie
  • Le cout énergétique qui est la manière d’utiliser de manière la plus efficiente possible cette énergie métabolique dans chaque discipline