•  « Jo, tu penses qu’il faut s’entrainer combien d’heures par semaine en moyenne pour pouvoir se qualifier à Kona en GA ? » > « ça dépend… »
  • « Jo, tu fais du polarisé dans ton entrainement ? » > « ça dépend… »
  • « Jo, tu es plutôt volume ou intensité ? » > « ça dépend… »

 

Le genre de réponses qui peuvent paraître frustrantes, mais on ne répond pas à ce genre de questions simplement.

Loin de moi l’idée de ne pas partager ce que je propose à mes athlètes, d’ailleurs la plupart partagent leurs entrainements en détails sur Strava, mais lorsque qu’il s’agit d’entrainement individuel, rien n’est simple.

Pourquoi ? Parce que nous sommes tous différents…

Lorsque vous décidez de coacher, vous avez deux options :

  • Vous pondez des plannings type en fonction des types d’objectifs et vous le balancer aux athlètes concernés. Mais à mon sens, c’est un raisonnement inverse, nous ne sommes pas des machines: vous appliquez le même protocole à X athlètes différents et vous aurez X résultats différents
  • Vous partez de la base: l’athlète. Qui est-il ? quel est son passif sportif ? quel est son environnement ? (familial, professionnel, social, …) Quelles sont ses motivations ? Quel investissement est-il prêt à mettre dans sa pratique sans perturber son équilibre de vie ? etc… toutes les questions qui peuvent amener ensuite à prendre des choix sur la planification et les contenus des entrainements

Dans le premier cas de figure, j’aime bien l’image de la boîte à œuf : vous prenez la boîte, vous la jetez en l’air, les œufs qui ne casseront pas sont les meilleurs, pour les autres tant pis…

Si les œufs sont des athlètes, alors on parle de personnes, et dans ce cadre, est ce que casser des athlètes est moralement acceptable lorsque son job est justement de les accompagner dans leur projet sportif ?!?  Parce qu’un athlète qui s’investit, c’est un humain qui s’investit, dans toute sa globalité. Et l’échec sportif (et/ou social associé) peut avoir des conséquences graves sur l’individu. Oui, coacher est une grande responsabilité.

Vous l’aurez compris, mon choix est vite pris entre les deux options citées plus haut.

 

Alors pourquoi ce titre : stop à la surenchère ?

Parce que le dogme très répandu dans l’entrainement du « no pain, no gain » peut être destructeur.

C’est la surenchère à l’entrainement. Toujours plus dur, toujours plus long, et à la fin on relâche et on croise les doigts et brûle un cierge pour avoir son « pic de forme » le jour J.

Sauf que trop fort, trop long, trop dur, mais surtout pas adapté à l’athlète, à long terme ne favorise pas la progression.

« Trop » est l’ennemi de « Bien »

quelques notions avant les positions !

AVANT DE COMMENCER LE CIRCUIT

 

  • Ce circuit ne remplace en aucun cas une séance dans l’eau, c’est un complément.
  • Les mouvements réalisés sont proches de ceux réalisés lors de la phase de propulsion en crawl, les groupes musculaires sont identiques, mais vous enlevez tout le côté technique de la natation: sensations de prise d’appuis, coordination inter groupes musculaires…
  • LA PRIORITE EST MISE SUR LES EXERCICES DE STRETCHING, sans amplitude du mouvement, une bonne force musculaire sur le haut du corps ne servirait à rien….

CONSTAT

  • Des exercices de renforcement à effectuer en routine sont un très bon complément dans la durée pour la natation.
  • Ils permettent de limiter la perte de force musculaire sur les groupes musculaires du haut du corps très peu sollicités dans la vie quotidienne (en comparaison, c’est comme si entre chaque entrainement de vélo ou de course à pied vous vous allongiez et ne faisiez jamais rien (pas de déplacement dans la vie quotidienne)), la perte de force spécifique au geste de la natation est très rapide !!
  • Une bonne force musculaire sur le haut du corps est importante en triathlon, la natation en eau libre supprime les relances à chaque poussée sur le mur, l’effort est effectué en continu sur les bras durant plus d’une heure.
  • Une bonne force sur le haut du corps permet d’adapter sa nage et de limiter les jambes en se propulsant quasi exclusivement avec le haut du corps, une bonne économie pour la suite des épreuves…

                            

LE PRINCIPE DU CIRCUIT :

  • Proposer une méthode concrète et efficiente, une routine à mettre en place régulièrement dans sa semaine d’entrainement (2 à 3 fois par semaine)
  • Associer un travail de gain de force musculaire à un travail de gain d’amplitude articulaire avec des exercices de musculation en endurance de force couplé à des exercices d’étirements balistiques.

 

ATTENTION : Comme toute méthode d’entrainement, il est important de respecter les règles de progressivité, ne pas commencer trop fort d’un coup, sur les mouvements de stretch ne pas chercher l’amplitude maximale tout de suite garder par contre une grande régularité dans la pratique…

 


LE CIRCUIT

 

Le circuit est à réaliser de la manière suivante  dans cette ordre :

  • Tractions complètes ou juste en excentrique selon la force musculaire
  • Enchainé dans la foulée avec travail d’élastique
  • Enchainé avec les mouvements balistiques
  • Puis Tractions, etc.…

…..

  • A la fin du circuit 3 à 5min de stretch balistique

Les durées et nombre de répétitions sont à préciser individuellement en fonction du niveau d'expertise de l'athlète, si vous ne savez pas oùvous situez commencer par une séance avec de la marge

LES TRACTIONS

tractions

CLASSIQUE:

Montée + descente, AMPLITUDE MAX A CHAQUE REPET!!!

 

OU EXCENTRIQUE: (si impossibilité de réaliser traction complète, ou pour plus de répétition)

> A LA MONTEE: S’aider d’un banc pour se placer sans effort en position haute

> LA DESCENTE: Descendre jusqu’en position basse en contrôlant tout le long.

LES ELASTIQUES

elastique

 

RAPPEL TECHNIQUE NATATION

Afin de bien comprendre le mouvement en élastique réalisé à sec et afin de placer correctement ses segments pour un bon transfert, il est important de rappeler les principes d’efficacité de la propulsion :

  1. Amplitude du mouvement : le mouvement part de très loin devant et se finit en extension complète (du coude notamment, souvent le mouvement s’achève sans extension du coude).
  2. Mouvement dans l’axe de l’épaule (pas de mouvement trop à l’extérieur ou à l’intérieur).
  3. Profondeur des appuis : plus vos appuis seront profonds, plus ils seront « durs », plus vous prendrez d’eau (encore faut-il pouvoir le faire musculairement)
  4. Orientation des appuis, principe d’action réaction : si je veux aller en avant il faut que j’envoie une masse d’eau vers l’arrière et ceci le plus tôt possible dans mon mouvement. ATTENTION AU PLACEMENT DU COUDE
  5. Accélération du mouvement sous l’eau.

 

PENSEZ EN PERMANENCE A CES PRINCIPES SUR VOTRE MOUVEMENT AVEC LES ELASTIQUES SURTOUT LORSQUE LA FATIGUE ARRIVE !!!

 

  • Elastique solidement attaché (tuyaux solides de radiateur par exemple), pied maintenu si possible.
  • Sur le dos, départ bras en position haute LE PLUS LOIN POSSIBLE A CHAQUE MOUVEMENT, encore une fois ne pas raccourcir le geste !!!
  • Mouvement effectué en finissant en extension complète A CHAUQE MOUVEMENT EGALEMENT.
  • Retour en contrôlant le geste.
  • GERER LA TENSION DE L’ELASTIQUE EN FONCTION DU NIVEAU D’EXPERTISE SUR LE CIRCUIT !!!*
  • Vous pouvez également varier lesdeu bras simultané ou en alternance
  • Vous pouvez également varié les vitesses de réalisation (exemple : 30" vite alterné / 30" lent simultané  faire 3 à 5 fois)

 

LE STRETCH « BALISTIQUE » :

https://www.youtube.com/watch?v=-TXvpcOw30I

Vous avez déjà tous vu à la télé lors des compétitions internationales les nageurs enchainer quelques mouvements de rotations avant de se mettre à l’eau.

Il faut savoir que ces mouvements sont ancrés et effectués par tous les nageurs depuis le plus jeune âge une dizaine de minute à chaque fois avant chaque entrainement.

Ceci leur prodigue une grande souplesse et laxité d’épaule, nécessaire et indispensable pour réaliser des mouvements efficients sous l’eau, efficaces et relâchés…

CES MOUVEMENTS SONT DONC LA PRIORITE DU CIRCUIT, c’est en couplant ces mouvements de rotation au travail de force effectué précédemment que vous récolterez les bénéfices de ce circuit une fois dans l’eau

LE PRINCIPE : enchainer 2min de rotations variées en changeant de rotations régulièrement (pas plus de 10 rotations identiques) mais en continu durant les 2min, ne pas chercher à effectuer les rotations rapidement mais se servir de l’inertie des bras une fois lancés pour gagner en amplitude dans tous les axes.

Sur chaque position être solidement debout en écartant si besoin légèrement les jambes pour plus de stabilité. Fixé autant que possible son bassin (dissociation bassin/ ceinture scapulaire)

FIN DU CIRCUIT : STRETCH BALISTIQUE 3 A 5MIN

classification profils athletes

 

La performance en triathlon ou pour tout sport d’endurance tient en trois concepts :

  • La VO2max qui est la quantité maximale d’énergie (la fameuse molécule d’ATP) sur un temps donné produite par le métabolisme aérobie (durée entre 5 et 8min), appelée aussi puissance maximale aérobie
  • L’endurance à % de VO2max, qui est la capacité à fournir une quantité d’energie sur un temps donné, appelée aussi endurance aérobie
  • Le cout énergétique qui est la manière d’utiliser de manière la plus efficiente possible cette énergie métabolique dans chaque discipline

Les profils de chaque athlètes sont différents en exemple dernièrement sur le challenge interne du confiné d’or sur HT les différents type de profils sur le schéma ci dessus, l’idée derrière ça est d’adapter au mieux l’entrainement...

 

Pour cela, j’ai pris les W/kilo de chaque séance du défi et créer une droite de régression linéaire qui donne pour ce challenge un coefficient d’endurance.

 

Comment lire ce résultat :

EN ROUGE dans le classement du tableau ci-dessus, vous avez une grosse marge de puissance et êtes proportionnellement au groupe (pas en valeur brute) moins endurant. A l'entrainement d'une manière générale, vous avez tout intérêt à chercher à développer votre endurance en bossant les zones 1/2/3 et en entretenant les zones 4 et au-dessus

EN ORANGE, vous avez un profil assez complet, aussi à l'aise sur allure haute que sur plus long, vous pouvez à l'entrainement mixer toutes les zones en s’entraînant de manière "classique" pour continuer à progresser

EN VERT, vous êtes endurant, mais peu puissant, et avez tout intérêt à bosser cette marge de puissance à l'entrainement en cherchant à développer les allures hautes Z4 et au-delà et entretenir les zones plus basses

 

Un simple exemple applicable dans les trois disciplines du triathlon, mais qui permet pour un coach de mieux cibler ses contenus d’entrainements selon les profils…. A méditer ;)